Здрава и хранљива исхрана мора бити укључена у вашу исхрану у сваком случају ако желите да постигнете оптималне резултате.Нигде нећете стићи без добре и уравнотежене исхране.Наравно, можете имати и такозвани дан „варања“, али је важно одржавати равнотежу.У чланку ћемо се позабавити намирницама које ће вам помоћи да испуните дневни унос протеина, а можда и да га повећате.Зато су га појачали да бисте могли да дођете до свогциљеви изградње мишића.
1. ГОВЕДИНА
Ако желите да добијете мишићну масу, то би требало да буде основа ваше дијете.Говединапуна је свих врста ствари које доводе до раста мишића,укључујући гвожђе, цинк и витамине Б.Што је још важније, снабдева ваше тело висококвалитетним протеинима (нису сви створени једнаки) и високим нивоима аминокиселина које раде са инсулином за подршкураст мишића.
Ово би требало да буде одлична вест за оне који покушавају да смршају –3 порције говединеће обезбедити отприлике исту количину протеина као 1,5 шоља пасуља, али са упола мање калорија.
2. ПИЛЕЋЕ МЕСО
Као говедина,пилетина је одличан извор висококвалитетних протеина, који су важни за одржавање и поправку мишића,здравље костију и одржавање тежине.И наравно, постоји много начина на које можете кувати и припремити пилетину.
Идите у продавницу и лако ћете пронаћи пилетину исечену на појединачне порције које се могу брзо зачинити и кувати.
3. НИСКО-МАСНИ КУЋНИ СИР
Свјежи сир је доступан у варијанти са високим, средњим и ниским садржајем масти.Пошто засићене масти у свјежем сиру нису користан дио животног стила, требали бисте посегнути за верзијом са ниским садржајем масти.Садржи око14 грама протеинана 100 грама.Можете га користити за слатка или слана јела и може бити одличан додатак нискокалоричним јелима.
Многи људи ово не знају, алисвјежи сир је скоро потпуно чист казеин протеин.
казеинје протеин који се споро вари, што значи да је идеалан за одржавање мишића.Посебно је користан за људе који немају другог избора осим да дуго остану без хране.Свјежи сир је такође одличан извор витамина Б12, калцијума и других важних хранљивих материја.
4. ВХЕИ ПРОТЕИН
Разлог зашто је протеин један од најпопуларнијих додатака исхрани у бодибилдингу је тај што може да снабдева тело квалитетнимпротеинипо релативно доброј цени.Али не покушавајте да покријете дневни унос протеина протеинским суплементима, главни извор увек треба да буде цеонамирнице.Многи бодибилдери узимају протеине одмах након тренинга, што није лоше, али недавна истраживања су показала да је најбоље да протеине узимате сат времена пре тренинга и то ће одржати позитивну протосинтезу и спречити разградњу протеина 2,5-3 сата, након чега ћете имате после тренинга, и када можете да једете неку здраву храну сачињену од протеина и угљених хидрата.Алтернативно, ако не можете, узмите протеине након тренинга.
5. ТУНА И ДРУГЕ РИБЕ
Риба је богата протеинима, мало масти и богата омега-3 масним киселинама.Омега-3 масне киселине су неопходне јерпомажу у разградњи мастии обезбедити правилно функционисање телесних процеса, као нпрметаболизам.
6. Овсена каша
Овсена каша је одличан извор угљених хидрата због малог садржајагликемијски индекс (ГИ)и то што се минимално обрађује.
7. ЈАЈА
Јаја садрже високквалитетних протеина, девет различитих есенцијалних аминокиселина, холин, праве врсте масти и витамин Д. Да резимирамо, то је један од најјефтинијих извораквалитетних протеина.
8. ЗДРАВЕ МАСТИ
Знамо да звучи занимљиво.Али, да, масти су такође неопходне за добијање мишића, у ствари су веома важне.Они играју важну улогу у производњи хормона(тестостерон и хормон раста), који су одговорни за добијање мишића.
9. ВОЋЕ И ПОВРЋЕ
Воће и поврће су богат извор антиоксиданата, који су неопходни за здраво функционисање вашег имунолошког система.Још једна не мање важна ствар је да су извор многих хранљивих материја као што су витамин Ц, витамин Е и бета-каротен.
10. ОРАШИ И МАСЛАЦИ ОРАША
Знамо кикирики, бадеме и индијске орахе.Све ове орашасте плодове можете укључити у своје оброке за добијање мишића, јер садржездраве масти, протеини и витаминиЕ. Ови састојци их чине веома добром храном, наравно да их не треба преједати, али би требало да нађу место у вашој исхрани.Можете их користити и у облику путера од кикирикија, путера од бадема.Истраживање показује да је код особа које једу орашасте плодове и путер од орашастих плодова учесталост дијабетеса типа 2 билапроцентуално ниже.
Време поста: 03.11.2022