Вежба са шипком изнад главе је одлична вежба за латиссимус дорси мишић, фокусирајући се више на дебљину латиссимус дорси мишића и ради на доњем делу мишића латиссимус дорси.Када веслате са утегом, морате се сагнути под одређеним углом да бисте имали бољи тренинг, али за људе са лошом стабилношћу лумбалне кичме или лумбалним повредама, веслање са утегом је тежи покрет за извођење.
Ако имате проблема са лумбалном кичмом, боље је да не веслате са утегом изнад главе, посебно ако имате озбиљан проблем са лумбалном кичмом.Ако имате само благи бол у лумбалним мишићима, мораћете да промените неке детаље покрета или користите клупу нагнуту нагоре да завршите покрет када радите овај покрет.
Пре свега, желео бих да вам представим зашто осећате бол у доњем делу леђа када веслате са утегом.
1. Струк није раван.Весла са утегом изнад главе захтева да доњи део леђа буде потпуно исправљен и да остане у основи непомичан.Када доњи део леђа није исправљен или се превише креће, лумбална кичма је изложена већем притиску, што може довести до болова у доњем делу леђа током времена.
Лумбална кичма није равна, углавном вежба без обраћања пажње на држање тела, део предњег нагиба карлице вежбача у лежећем веслању са шипком је због тога што нема правовременог подешавања угла карлице, што резултира вежбањем лумбалног дела кичме. кичма је претерана напред, такође ће довести до болова у доњем делу леђа.
2. Утег за вежбу у доњој тачки је предалеко од ногу, што доводи до тога да лумбални део кичме подноси већи притисак.У најнижој тачки када су руке и тло у основи окомити, растојање између шипке и тела и угао нагињања су уско повезани са углом нагињања, што је већи угао нагињања, утега је даље од ногу.Међутим, неки вежбачи у циљу веће акције завеслаја, у угао нагиба који није посебно велики, намерно ће утегну удаљити од ногу, што ће резултирати већим притиском на лумбалну кичму, што временом доводи до болова у доњем делу леђа.
3. Тежина шипке је превелика, већа од капацитета лумбалне кичме.У случају стандардизованог покрета и снажног осећаја за снагу мишића, што је већа тежина, то је бољи ефекат тренинга.Многи људи у циљу побољшања ефекта вежбања, тежње за тежином, игноришу стандард кретања и снагу мишића.Тежина шипке при веслању премашује капацитет лумбалне кичме и мишића, што ће временом довести до лумбалног бола.
Поред превелике тежине при вежбању, интензитет и трајање тренинга такође могу довести до болова у доњем делу леђа.
Ево неколико специфичних метода вежбања.
1. Учините кретање стандардним.Доњи део леђа равно мора да обрати пажњу на релативни положај лумбалног дела кичме и карлице, страна окренута према огледалу да би посматрала сопствена доња леђа равна, такође можете потражити искусне вежбаче напред и са стране да посматрају да су њихова доња леђа равна.
2. Подесите угао савијања.Почетници се могу сагнути за 30-45 степени, искусни вежбачи за 45-60 степени, веома искусни вежбачи могу да користе већи угао савијања, на пример близу 90 степени.Бол или нелагодност у доњем делу леђа могу бити прикладни за подизање тела како би се смањио притисак на доњи део леђа.
3. Приближите шипку што је могуће ближе телу да бисте смањили притисак на доњи део леђа.Иако је растојање између шипке и ногу у доњој тачки повезано са углом нагиба, када постоји лумбална нелагодност или бол, одговарајуће смањење растојања између шипке и ногу може значајно ублажити лумбални бол и нелагодност.Иако неки људи верују да одговарајуће повећање растојања између шипке и ногу у доњој тачки може повећати ефикасност вежбања, али премиса повећања удаљености мора бити стандард покрета, струк може да издржи овај притисак, и покрет је стандардан, а осећај снаге мишића је веома очигледан.У супротном, то ће довести само до повреда вежбача.
4. Прикладно смањите тежину шипке или замените акцију.Обично смањење тежине опреме ће смањити ефекат вежбања, али за струк је бол или нелагодност вежбача, смањење тежине опреме је крајња опција.
Промена покрета је такође добар начин.Рад са утегом је покрет за проширење лакта, а слични покрети укључују и седећи ред, итд. Ред са шипком је сличан реду са утегом и није прикладна замена за теговима за оне који имају бол у доњем делу леђа или нелагодност.
5. Користите клупу нагнуту нагоре да помогнете у веслању са шипком.Међутим, нагнута клупа ће ограничити завеслај и смањити ефекат вежбе.У овом тренутку можете користити и бучице уместо утега.
6. Вежбач у потпуности истеже лумбалне мишиће и помера лумбалну кичму пре вежбања како би избегао претерано затезање лумбалних мишића.Урадите добар посао загревања опреме током вежбања.Можете користити малу тежину да урадите сет веслања са шипком као акцију загревања, а затим званично почнете да веслате са шипком.
Време објаве: 19.08.2023